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Fuerza y Resistencia

Material de Entrenamiento para la Fuerza y Resistencia

La fuerza y la resistencia son dos de las principales capacidades físicas básicas, que ha de potenciar cualquier deportista para sacar rendimiento de sus esfuerzos físicos. Si eres deportista, entrenador o profesor de educación física dótate de bandas de resistencia laterales, trineos, paraca...

Material de Entrenamiento para la Fuerza y Resistencia

La fuerza y la resistencia son dos de las principales capacidades físicas básicas, que ha de potenciar cualquier deportista para sacar rendimiento de sus esfuerzos físicos. Si eres deportista, entrenador o profesor de educación física dótate de bandas de resistencia laterales, trineos, paracaídas o cualquier material de entrenamiento complementario que te ayuden a trabajar adecuadamente estas capacidades básicas.

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Fuerza y Resistencia: prioriza tu salud

Desde que nacemos tenemos que hacer frente a la propia gravedad, y de forma inconsciente ya estamos aplicando una fuerza. Ésta consiste en la capacidad que tienen nuestros músculos para concentrarse contra objetos, materiales pesados, o cualquier otra cosa. Es una cualidad física básica, junto con la flexibilidad, resistencia y velocidad, que si bien en un principio parece ligada únicamente al aparato locomotor (músculos), guarda relación con el sistema de control del movimiento (Sistema Nervioso Central) y con los sistemas energéticos (Sistema Cardiovascular y Respiratorio).

Las personas disponemos de factores de tipo biomecánico que condicionan el desarrollo de la fuerza, relacionados con la constitución de la persona. Pero además, existe factores fisiológicos que van a influir en el desarrollo de ésta, como puede ser la longitud del músculo, el tono muscular, la eficiencia neuromuscular, el sexo o la edad. En relación a lo último mencionado, cabe señalar que entre los 20 y 25 años obtenemos los niveles máximos de fuerza, sin embargo a partir de esta edad comienza a disminuir en un 1%. Por ello, si no trabajamos la fuerza durante nuestra vida a los 75 años de edad, las piernas y brazos serán tan débiles que nos costará incluso levantarnos de la cama, siendo imposible hacerlo por nosotros mismos. Además, dejaremos escapar algunos beneficios como: el control y reducción de la grasa corporal; incremento del contenido mineral del hueso, convirtiéndolo en más fuerte y resistente; aumento de la fuerza de las estructuras no contráctiles, como tendones y ligamentos; prevenir malos hábitos posturales y conseguir adaptaciones neuromusculares.

Parece indiscutible la relevancia de trabajar la fuerza, seamos deportistas o no. Sin embargo, para un futbolista, jugador de baloncesto o balonmano, tenista, o cualquier deportista es fundamental lograr sus máximos niveles de fuerza. Si eres entrenador, y quieres profundizar en esta cuestión debes hacerlo teniendo el conocimiento de que existen distintos tipos de fuerza, y según tus objetivos deberás trabajar unas u otras:

  1. La fuerza máxima
  2. La fuerza velocidad
  3. La fuerza resistencia
  4. La fuerza absoluta
  5. La fuerza relativa
  6. La fuerza límite

Fuerza y Resistencia: ¿Por qué es importante obtener resistencia?

Por su parte, la resistencia es la capacidad psicofísica de la persona para resistir a la fatiga durante el mayor tiempo posible, y recuperarse rápidamente de ésta. Es decir, la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible. Existe tanto la resistencia aeróbica, que tiene por objeto aguantar y resistir la exigencia física para ganar oxígeno, como la resistencia anaeróbica, que está condicionada por un aporte insuficiente de oxígeno a los músculos. La resistencia trae consigo una serie de beneficios importantísimos desde el punto de vista de la salud, ya que asegura:

  • Aumentar el volumen cardiaco: permite al corazón recibir más sangre y, en consecuencia, expulsar mayor cantidad de sangre en cada contracción.
  • Fortalecer el corazón: aumenta el grosor de las paredes del corazón, así como el tamaño de las aurículas y de los ventrículos.
  • Disminuir la frecuencia cardiaca: ello permite al corazón realizar un trabajo más eficiente, bombea más sangre con menos esfuerzo.
  •  Incrementar la capilarización: aumenta el número de capilares y de alvéolos, lo que mejora el intercambio de oxígeno.
  • Mejorar el sistema respiratorio: la capacidad pulmonar aumenta.
  • Optimizar la eliminación de sustancias de desecho: se activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones, etc).
  • Activar el metabolismo en general: entro otros efectos, disminuye la grasa y el colesterol.
  • Fortalecer el sistema muscular
  • Mejorar la voluntad y la capacidad de esfuerzo.

Fuerza y Resistencia: entrenamientos eficaces y divertidos

Por lo tanto, tanto la fuerza como la resistencia deben ser potenciadas durante nuestra vida en beneficio a nuestra salud, aunque sea de forma individual. Sin embargo, y desde el punto de vista de los deportistas, competiciones y entrenadores, es fundamental poner el foco de atención en la fuerza y la resistencia no para ser personas saludables, sino para lograr niveles altos de competencia y destacar entre sus rivales. Esto podemos verlo tanto en el deporte amateur como en el profesional. Parece indiscutible que todos los entrenadores optan por iniciar las pretemporadas de sus equipos centrándose en la carrera continua (resistencia) con el objetivo de superponer a sus jugadores de la posible fatiga, tras el parón veraniego, navideño, o tras alguna lesión de tiempo duradero. Además, se suele alternar con ejercicios variados en los que se aplica alguna carga para lograr un pequeño incremento de la fuerza. Al principio los niveles de exigencia son mínimos, con el objetivo de evitar cualquier lesión o percance que evite el progreso de los jugadores. Poco a poco se irá aumentando tanto el peso de las cargas, como el tiempo de trote, protagonista también al inicio de cada sesión para calentar los músculos.

Los deportistas agradecen combinar sus sesiones con ayuda de materiales que hagan más divertidos sus entrenamientos, y que les permitan progresar físicamente a través de ejercicios que deban realizar con compañeros. Está demostrado que cuando se compite contra otros amigos de su mismo equipo los resultados individuales son mejores, ya que la motivación de cada uno de ellos aumenta. De este modo se logra una optimización del sacrificio individual, reflejado en el beneficio conjunto. Es por ello por lo que muchos entrenadores optan por elaborar actividades en parejas o tríos, haciendo uso de materiales de entrenamiento como por ejemplo el  arnés de doble resistencia. Éste permite que los dos jugadores apliquen una fuerza, cada uno en un lado contrario, favoreciendo a la resistencia de los dos deportistas, iniciando una competición sana para determinar quién es “el más fuerte”. Las risas serán las protagonistas de tus sesiones, sin embargo el nivel de sacrificio y esfuerzo de tus jugadores será el más elevado.

No obstante, también es conveniente realizar ejercicios individuales pero comparando los resultados de tus jugadores. Hacer una pequeña competición entre tus deportistas sobre los tiempos obtenidos por cada uno de ellos, por ejemplo tras realizar el siguiente ejercicio: elabora con conos un pequeño circuito de 50 metros y colócale el paracaídas a todos y cada uno de tus jugadores. Deben recorrer la distancia del ejercicio en el menor tiempo posible. Ahora crea una tabla con el nombre de todos tus deportistas, y registra el tiempo obtenido por cada uno de tus jugadores. De forma inconsciente estarás mejorando la potencia y la resistencia de tus jugadores, y esta actividad se habrá convertido en una competición divertida y completa.

La mejoría en los resultados se obtendrán de forma rápida, y el buen ambiente de tus entrenamientos sumará un plus a favor de tu equipo.